8 میان وعده خوشمزه سازگار با دیابت برای محل کار

بادام، پسته، ذرت،....کمد محل کار شما احتمالاً با میان وعده‌هایی با کربوهیدرات پایین، پرشده باشد. در صورت مبتلا بودن به دیابت، داشتن این میان وعده‌های سالم برای مبارزه با گرسنگی و کنترل قند خون بسیار ضروری است. اگر از خوردن میان وعده‌های قبلی خود خسته شده‌اید، وقت آن رسیده خوراکی‌های جدیدی را امتحان کنید. مشاوره برنامه غذایی برای خوردن وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، اولین درخواستی است که ارباب‌رجوع در مورد آن سؤال می‌پرسند. در ادامه هشت ایده جالب برای تقویت میان وعده‌های خود با مواد تازه‌ای آورده شده است که بسیار خوشمزه و راضی‌کننده است.

 

راهنمایی برای میان وعده‌های مناسب دیابت در محل کار

به یاد داشته باشید، برنامه‌ریزی پیش رو، برای محل کار مفید است. زمانی که محل کار مشغول انجام پروژه‌های مهم هستیم، خیلی راحت گرسنگی می‌تواند بر ما غلبه کند و ما را خشمگین کند. داشتن میان وعده مناسب دیابت، به شما این امکان را می‌دهد که زمانی که همکاران شما دونات، شیرینی و شکلات‌های مختلف می‌خورند، شما هم از میان وعده‌های سالم خود استفاده کنید. در زمان انتخاب میان وعده، به این‌که قرار است چه زمانی، کجا و چگونه آن را بخورید، فکر کنید.

 

  • میان وعده خوب

در حالت ایده آل، شما دو تا سه ساعت بعد از خوردن غذای اصلی گرسنه خواهید شد و نیاز به میان وعده پیدا خواهید کرد. گرسنه شدن کمتر از 2 ساعت از خوردن غذای اصلی می‌تواند دلیلی بر ارزیابی تعادل غذاهایی باشد که می‌خورید. غذاهایی با میزان کربوهیدرات بالا، پروتئین پائین و چرب سریع‌تر هضم می‌شود و سطح گلوکز خون شمارا افزایش می‌دهد و میل به خوردن را در شما افزایش می‌دهد.

  • خوردن میان وعده با داشتن تمرکز و توجه

بیشتر افراد می‌گویند که در محل کار خود به آنچه می‌خوردند توجهی نمی‌کنند. از 4 نفر در آمریکا، 1 نفر با استرس غذا می‌خورد که احتمالاً در محل کار خود غذا می‌خورد و استرس کار خود را دارد.  غذا خوردن بدون حواس‌پرتی، مثلاً غذا نخوردن در برابر صفحه تلویزیون یا لپ‌تاپ، می‌تواند سطح قند خون را بهبود دهد.

در میان وعده محل کار خود باید به دنبال چه چیزی گشت؟

 

یک میان وعده عالی محل کار مناسب دیابت باید:

  • نیازی به پختن و گرم کردن نداشته باشد
  • حاوی 10-20 گرم کربوهیدرات‌های کلی است
  • منبع خوبی از فیبر و پروتئین باشد(حداقل 2تا3 گرم فیبر و 6تا7 گرم پروتئین در میان وعده)
  • بدون بو یا دارای بوی خوب باشد.(عدم استفاده از تخم‌مرغ آب‌پز)
  • قابل‌دسترسی در کافه و یا فروشگاه، تا در صورت فراموش کردن بتوان آن را تهیه کرد.

 

بهترین میان وعده‌های مناسب دیابت برای محل کار به مدت یک هفته

در ادامه، 8 مورد از مناسب‌ترین میان وعده برای دیابت آورده شده است که خوشمزه، با میزان کم کربوهیدرات است و سریع آماده می‌شود:

1-   نصف فنجان لوبیای پوست‌دار

با داشتن 11 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر، این لوبیا یک میان وعده رضایت‌بخش است که سطح قند خون شمارا افزایش نخواهد داد.

لوبیا و قند خون

 2-   یک فنجان لوبیا فرنگی و یک‌چهارم پیمانه حمص

این ترکیب فاقد هرگونه کلسترول است و شامل بیش از 80 درصد نیازهای روزانه آنتی اکسیدان طبیعی است.

لوبیا فرنگی و دیابت

  3-   شش اونس ماست یونانی ساده + نصف فنجان تمشک + 1 قاشق غذاخوری بادام خلال شده + 1 تا 2 قاشق چای خوری دارچین

تمشک یکی از بزرگ‌ترین میوه‌های فیبردار است که باعث کاهش شاخص گلیسمی می‌شود و مخصوصاً اگر با ماست یونانی و بادام ترکیب شود می‌تواند قند خون را تنظیم کند. سعی کنید مواد تشکیل‌دهنده آن را در اول هفته با خود به شرکت ببرید و هرروز به‌اندازه‌ای ‌که می‌خواهید باهم ترکیب کنید  و بخورید.

ماست و دیابت

 4-   یک فنجان پنیر دلمه شده + نصف فنجان آناناس تکه‌ای

این ترکیب پروتئین زیادی دارد و دارای شیرینی طبیعی آناناس است. آناناس شامل آنزیم بروملین است که التهاب را کاهش می‌دهد، ماهیچه‌ها را آرام می‌کند . به‌طور بالقوه، التهاب ناشی از آرتروز را کاهش می‌دهد.

پنیر و آناناس با دیابت

 5-   پنیر رنده شده + 1 فنجان گوجه‌فرنگی گیلاس + 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزمیک + 3تا 4 برگ ریحان خردشده

دیگر نیازی نیست برای خوردن یک سالاد خوشمزه تا شب صبر کنید. گوجه‌فرنگی شامل مواد غذایی مفید مانند ویتامینC، آهن و ویتامین E است و بر اساس انجمن دیابت آمریکا به‌عنوان یک غذای فوق‌العاده در نظر گرفته می‌شود پس تا می‌توانید از آن استفاده کنید.

گوجه فرنگی و دیابت

 6-   یک‌تکه نان گندم + یک‌چهارم آووکادو

آووکادو نه‌تنها مزه خوبی دارد بلکه بسیار سالم هم است. یک‌تکه نان بردارید و یک‌چهارم آووکادو بر روی آن بگذارید. سعی کنید به‌جای نمک، از فلفل قرمز، فلفل تازه و پودر سیر استفاده کنید. این ترکیب به خاطر فیبر زیاد و چربی سالم، می‌تواند به مدت طولانی شمارا سیر نگه دارد.

نان و دیابت

 7-   2  قاشق غذاخوری گردوی گرمسیری + نصف یک سیب‌زمینی شیرین

دو قاشق گردوی گرمسیری و مقداری دارچین را بر روی نصف سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده بپاشید. این گردوها منبع غنی منیزیم است که مقدار آن در افراد مبتلابه دیابت نوع 2 کم است. منیزیم می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و قند خون را کنترل کند.

گردو و دیابت

 8-   یک فنجان چای سبز + 1 اونس بادام + یک سیب کوچک

چای سبز سوخت‌وساز بدن شمارا افزایش دهد و بدن شما را آب‌دار نگه می‌دارد که به رقیق کردن خون کمک می‌کند و باعث کاهش قند خون می‌شود. بادام و سیب، تعادل خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم را به همراه دارد.

چایی سبز و دیابت