چکیده
میوه آووکادو در حال محبوب شدن است. این میوه سبزرنگ حاوی ویتامین، مواد مغذی و چربی‌های سالم است. اگرچه چربی آن‌ها بالا است اما دارای چربی مناسب برای افراد مبتلابه دیابت نوع 2 است. اگر شما مبتلا به دیابت نوع 2 هستید، اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن، کاهش کلسترول و افزایش حساسیت انسولین کمک کند. در ادامه مزایای استفاده از آووکادو آورده شده است:
مزایای آووکادو برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2
1- جلوگیری از افزایش قند خون
آووکادو دارای کربوهیدرات کمی است که باعث می‌شود اثر کمی بر روی سطح قند خون داشته باشد. تحقیقات اخیر نشان داده است که افزایش نیمی از آووکادو به ناهار باعث کاهش وزن می‌شود. آن‌ها به این نتیجه رسیده‌‌اند که آووکادو تاثیر چشم‌گیری در قند خون ندارد.
علتی که آووکادو را یک انتخاب خوب برای افراد مبتلا به دیابت می‌کند این است که اگرچه آن‌ها مقدار کربوهیدرات کمی دارند اما دارای فیبر زیادی هستند. بسیاری از غذاها با فیبر بالا ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند.
2- منبع عالی فیبر
نیمی از یک آووکادو کوچک شامل 5.9 گرم کربوهیدرات و 4.6 گرم فیبر است. براساس تحقیقات انجام‌گرفته حداقل مقدار فیبر روزانه برای افراد به صورت زیر پیشنهاد شده است:
- خانم‌ها با سن کمتر از 50 سال: 25 گرم
- خانم‌ها با سن بیشتر از 50 سال: 21 گرم
- آقایان با سن کمتر از 50 سال: 38 گرم
- آقایان با سن بیشتر از 50 سال 30 گرم
همیشه نیازی نیست که با استفاده از مکمل‌های غذایی به مقدار فیبر موردنظر برسید. در عوض، سعی کنید از غذاها با مقدار فیبر زیاد استفاده کنید. شما می‌توانید با مصرف میوه‌ها، سبزیجات با مقدار کربوهیدرات پایین مانند آووکادو، گیاهان پر برگ و توت‌ها، میزان فیبر بدن خود را بالا ببرید.
3- کمک به کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین
کاهش وزن حتی به مقدار کم، می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و احتمال ابتلا به عوارض‌های شدید دیابت را کاهش دهد.
چربی‌های سالم موجود در آووکادو می‌تواند به احساس سیری طولانی مدت شما کمک کند. در یک مطالعه، بعد از اضافه کردن آووکادو به ناهار ، نتایج نشان داد که 26 دردصد احساس سیری افزایش یافت و تمایل به خوردن غذای بیشتر به اندازه 40 درصد کاهش یافت.
زمانی که شما بعد از وعده غذایی احساس سیری بیشتر داشته باشید، تمایل کمتری به خوردن میان‌وعده و مصرف کالری اضافه خواهید داشت. چربی سالم در آووکادو به نام چربی تک‌سیرنشده می‌تواند به استفاده موثرتر انسولین کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف این چربی به گونه‌ی غیر قابل مقایسه با رژیم کربوهیدرات بالا، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد.
4- حاوی چربی‌های سالم
انواع مختلفی از چربی وجود دارد که به طور کلی به‌عنوان چربی‌های سالم و غیرسالم طبقه بندی می‌شوند. مصرف بیش از‌حد چربی اشباع شده باعث افزایش سطح کلسترول خون شما می‌شود. چربی های غیر اشباع همچنین باعث کاهش سطح چربی های سالم بدن شما می‌شود. مقدار زیاد چربی ناسالم و کاهش چربی‌های سالم احتمال خط مبتلا به بیماری‌های قلبی هم در بیماران مبتلا به دیابت و هم افراد سالم را افزایش می‌دهد.
چربی تک‌سیرنشده باعث افزایش چربی‌های سالم می‌شود. کلسترول خوب در بدن شما به ازبین بردن چربی‌های بد کمک می‌کند و باعث کاهش خطر حمله و ایست قلبی می‌شود.
منابع خوب برای چربی‌های سالم شامل:
- آووکادو
- آجیل مانند بادام و بادام‌زمینی
- روغن زیتون
- روغن آووکادو و بذر کتان
- دانه‌ها مانند دانه کنجد
خطرات و معایب آووکادو
آووکادو دارای 250 تا 300 کالری می‌باشد. اگرچه که این میوه دارای چربی‌های سالم است، اما استفاده بیش از حد آن باعث افزایش وزن می‌شود پس اگر می‌خواهید که وزن خود را کاهش دهید، بسیار مهم است که از این میوه چطور استفاده کنید. می‌توان به جای مصرف کردن آن با غذا، به عنوان جایگزینی برای کره یا پنیر استفاده کرد. به عنوان مثال، می‌توانید یک آووکادو را مخلوط کنید و به‌جای کره از آن استفاده کنید.
چگونگی مصرف یک آووکادو
مقدار پیشنهادی برای مصرف این میوه، یک پنجم یک عدد آووکادو متوسط پیشنهاد شده‌است که دارای 50 کالری می‌باشد. با این‌حال، تحقیقات نشان داده است که بیشتر مردم معمولا در هر وعده نیمی از یک عدد آووکادو را می‌خورند. محققان دریافتند که مصرف کنندگان از آووکادو به‌صورت زیر یاد می‌کنند:
- مواد غذایی مناسب
- کمک به کاهش وزن
- کمک کاهش خطر سندرم متابولیک
انتخاب آووکادو
آووکادو چند روز طول میکشد تا به طور کامل برسد. بیشتر آن‌هایی که در فروشگاه‌ها است به طور کامل نرسیده‌اند. معمولا افراد چند روز قبل از مصرف آن‌ها را می‌خرند.
آووکادو نارس سبز رنگ است و کمی تیره تر از خیار است. زمانی که آووکادو برسد، تقریبا به رنگ سیاه درمی‌آید. قبل از خرید ظاهر آن را بررسی کنید تا زدگی نداشته باشد. اگر زدگی زیاد داشته باشد یعنی بیش از حد رسیده است. آووکادو نارس به سفتی یک سیب است. مدتی آن را در آشپزخانه قرار دهید تا کامل برسد.
خوردن آووکادو
آووکادو یک میوه با مصرف بسیار متنوع است. چند چیز که می توانید امتحان کنید:
1- آن را برش دهید و بر روی ساندویچ قرار دهید.
2- به صورت مکعبی در سالاد بریزید.
3- آن را با نان تست مصرف کنید
4- به صورت خرد شده در املت بریزید.
جایگزینی با آووکادو
این میوه یک میوه غنی با مزه ملایم است. در اینجا چند ایده برای استفاده از آووکادو برای جایگزینی با چربی های مختلف است:
- سعی کنید در هنگام صبح، آن را جایگزین کره یا پنیرخامه‌ای کنید. با این کار چربی های مضر را با غذایی حاوی فیبر بالا جایگزین کرده اید.
- به‌جای کره یا روغن، با آووکادو پخت و پز کنید.
- به جای پنیر در سالاد، از آووکادو استفاده کنید تا چربی‌های اشباع را کاهش دهد.
چشم انداز
آووکادو میوه‌ی خوشمزه ای است. وشامل فیبر، ویتامین و مواد مغذی فراوانی می‌باشد. مصرف آن می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون کمک کند .همچنین از ابتلابه عوارض ناشی از دیابت مانند مشکلات قلبی، جلوگیری می‌کند و باعث افزایش حساسیت دربرابر انسولین می‌شود.
